Pri hľadaní spôsobu ako posilniť zdravotné rezervy je rozhodujúce nájsť správny druh a primeranú intenzitu pohybu. Zvyšovať svoj fitness za každú cenu sa dnes pre mnohých stalo samoúčelové a asi nemôže byť dlhodobým riešením. Omnoho dôležitejšie je nájsť strednú zlatú cestu - pohyb, ktorý telo a psychiku nezaťažuje, ale udržiava v harmonickej rovnováhe. Zdá sa, že takéto očakávania úplne presne spĺňa nová aktivita, ktorej kolíska leží vo Fínsku a ktorá vďaka svojmu nenáročnému, ale veľmi efektívnemu charakteru sa vytrvalo prebíja i za jeho hranice. Aj keď sa "Nordic Walking" častokrát označuje ako trend, má svoju históriu a až takou novinkou nie je.
Chôdza za pomoci paličiek má svoj pôvod v horských regiónoch a jej výhody pri chodení do kopca a z kopca sú vyskúšané, nedá sa o nich pochybovať. Už dlhší čas ju využívajú aj bežkári, ktorí sa v letných mesiacoch týmto spôsobom udržiavajú v kondícii a pripravujú na zimnú športovú sezónu. V roku 1997 vyvinul fínsky bežkár Matti Heikkilä v spolupráci s najväčším producentom karbónových palíc firmou "Exel" tréningový program, zameraný na posilnenie celého tela: Nordic Walking bol na svete. Ale to, čo prišlo potom, naozaj nikto neočakával: zhruba milión Fínov dnes prevádza Nordic Walking pravidelne, svojich nadšencov si našiel v USA a v Japonsku. Popularita Nordic Walking zachvátila aj alpské krajiny, kde sa na túto tému robia prednášky, tréningové campy, vydáva sa odborná literatúra a stavajú sa rozľahlé Nordic Walking arény, v ktorých sa dá trénovať do úmoru.
V čom teda spočíva neodolateľný šarm aktivity, ktorá za našimi hranicami naberá rozmer masového športu a bezpochyby neobíde ani nás?
Nordic Walking je chôdza so špeciálnymi paličkami: ramená kmitajú v pravidelnom, dynamickom rytme, podobne ako pri behu na lyžiach; nohy sa pohybujú ako pri normálnej chôdzi (frekvencia krokov je o niečo rýchlejšia ako pri pešej turistike); trup a prsia sú v miernom predklone integrované do harmonického pohybu. V pohybe je vždy ľavé rameno a pravá noha súčasne, a naopak. Nordic Walking je vlastne variantom chôdze, ktorej prínosy sú už dnes každému známe; použitím paličiek sa jej účinky ešte vylepšujú. Nordic Walking umožňuje veľmi jednoduchým, ale účinným spôsobom zvyšovať telesnú a psychickú vitalitu v spojení s pozitívnym vnímaním prírody. Prevádzať ho môže takmer každý, bez ohľadu na vek a kondíciu, dá sa ľahko osvojiť. Nie je pretekárskou, podľa niektorých ani športovou aktivitou, pretože jej chýba výkonnostný aspekt - neexistuje priamy výkonnostný tlak, ktorý by mohol viesť k preťaženiu, je spojená s veľmi nízkym rizikom poranení. Okrem vytrvalostného tréningu ponúka kompletný posilňujúci program celého tela (sticklifting), doplnený rôznymi strečingovými a pohybovými cvikmi. Jeho jednoznačnou prednosťou je, že ho môže prevádzať ktokoľvek a takmer kdekoľvek (aj na rovine). Je vhodnou outdoorovou aktivitou pre všetkých, ktorí hľadajú alternatívu k fitneskám, pre tých, ktorí sa potrebujú pohybovať kvôli zdravotným problémom, kvôli nadváhe alebo kvôli sedavému zamestnaniu. Je ideálnou metódou ako sa udržiavať fit nenáročným, ale veľmi dynamickým spôsobom. Preto je obľúbenou doplnkovou aktivitou aj mladého, kondične zdatného publika.
Nordic Walking aktivuje 90% všetkých svalov a spaľuje o 40% viac kalórií
Nordic Walking má evidentne pozitívny vplyv na zdravotný stav človeka. Prácou s paličkami sa aktivuje 90% všetkých svalov: svaly na pleciach, prsiach a pažiach sa napínajú, pričom sa súčasne uvoľnujú strnuté svaly šije, krku a chrbta. Aj pri nízkom tempe sa trénuje aeróbny fitnes, pri ktorom dochádza ku zvýšenej spotrebe energie a spaľovaniu tukov (až o 40% viac spálených kalórií ako pri bežnej chôdzi tou istou rýchlosťou, ale bez paličiek.). Zvyšuje sa srdcová frekvencia a príjem kyslíka; zlepšuje sa okysličenie krvi a celého organizmu; posilňuje sa práca pľúc a mozgu, zvyšuje sa schopnosť koncentrácie, stimuluje sa krvný obeh, znižujú sa hodnoty cholesterolu v krvi a riziko infarktu. Chôdza s paličkami odľahčuje pohybový aparát (o 30%); posilňuje sa svalstvo hornej časti tela a chrbtové svaly. Nordic Walking je optimálnym tréningom pri redukcii nadváhy, pri problémoch chrbta a kolien, a nakoľko sa jedná o šetrnú telesnú činnosť stále častejšie sa využíva aj pri prevencii a rehabilitácii v športovej medicíne. Je vytrvalostným športom, počas ktorého sa aktivuje tvorba ochranných látok v organizme a posilňuje celkový imunitný systém. Zanedbateľný nie je ani antistresový účinnok tejto nenáročnej športovej aktivity. Radosť z pohybu, ktorý sa dá ľahko osvojiť aj "nešportovcovi", sociálny kontakt bez výkonnostného tlaku a príjemné vnemy okolitej prírody ukľudňujú myseľ a vracajú človeka do psychickej rovnováhy.
Nordic Walking - jednoduchá cesta ako byť fit:
posilňuje systém svalstva, hlavne horných a dolných končatín
efektívne spaľuje tuky, stabilizuje a redukuje telesnú hmotnosť
zvyšuje príjem kyslíka a srdcovej frekvencie, zlepšuje okysličovanie vnútorných orgánov, hlavne pľúc a mozgu
odľahčuje kĺby, zvyšuje vyživovanie väziva, posilňuje látkovú výmenu
nesprávnym držaním tela, jednostrannou záťažou alebo stresom strnuté svalstvo predovšetkým na šiji, krku a chrbte uvoľnuje
posilňuje imunitný systém
zvyšuje výkonnostnú aktivitu
normalizuje krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi
odbúrava stres a agresívnosť pozitívnymi psychickými vnemami
spomaľuje proces stárnutia
má komplexný relaxačný účinok
3x týždenne pomalej až intenzívnej chôdze, v časovom rozpätí od 15 minút až po 1 1/2 hodiny plus individuálna zostava strečových a posilňovacích cvičení - Nordic Walking sa dá prispôsobiť individuálnym dispozíciám, potrebám a cieľom každého , kto sa rozhodol s ním začať. Samozrejmosťou potom už zostáva, že človek venuje zvýšenú pozornosť dostatočnému prísunu tekutín a správnemu výberu potravín, ktoré ho nazaťažujú ani čo do objemu, ani čo do kvality.
Základy techniky
Nordic Walking využíva prirodzený diagonálny pohyb tela počas plynulej chôdze.
Hneď od začiatku je dôležité dbať na korektný pohybový rytmus, ktorý sa podobá na spôsob, akým napreduje bežec na lyžiach. Osvojiť si správnu chôdzu nie je až tak komplikované, pretože Nordic Walking využíva prirodzený človečí spôsob ukladania nôh a paží ("na kríž"). Je dôležité, aby tento pohyb bol správne skoordinovaný:
ľavá paža a pravá noha sa pohybujú paralélne dopredu. Správne nasadenie paličky dáva tomuto pohybu dodatočnú intenzitu. Paličky kmitajú vždy blízko po stranách tela, pri pohybe vzad by mali byť vedené čo najviac dozadu. V tejto pozícii (čo najďalej za pánvou) otvorte dlaň, aby ste odľahčili rameno, švihom veďte paličku popri tele smerom dopredu a zatvorte dlaň. O čo intenzivnejší je švih pažou, o to dynamickejší je krok. Telo je vždy v spriamenej pozícii.
V praxi to znamená, že pravá palička sa dotkne terénu vtedy, keď sa ľavá päta oprie o zem, a opačne. Alebo zjednodušene povedané: pravá paža sa pohybuje súčasne s ľavou nohou (a naopak). K švihu nohy sa pridáva silné nasadenie ramena, pričom koleno nie je nikdy úplne vystreté, čo zmierňuje jeho zaťaženie. Chodidlo sa na terén ukladá pätou smerom k špičke; odrazením špičky sa aktivuje svalstvo na lýtku. Napínanie a uvoľnovanie svalstva na stehne je dobrým tréningom žíl a artérií.
Rukoväť palice na Nordic Walking je vybavená špeciálnym remienkom, ktorý umožňuje úplné uvoľnenie ruky kedykoľvek pri chôdzi. Znamená to, že ruka je pri chôdzi vždy uvoľnená, rozsah jej pohybu je väčší (mnohým začiatočníkom sa kroky zdajú obrovské), čo má za následok podstatne lepšie prekrvenie rúk a ramien. Ďalšou zvláštnosťou je, že prsty neobopínajú rukoväť pevne ako pri pešej turistike, ale ju rytmicky uvoľňujú a opäť stískajú. Toto striedavé uvoľnovanie a napínanie svalsva na ruke má neuveriteľne pozitívny vplyv na celú hornú časť tela: ruky sú prekrvené a teplé, strnulé svaly na krky a šiji sa uvoľnujú, chrbtica sa zľahka mobilizuje a svalstvo trupu sa posilňuje. Popritom sa "do akcie" zapája asi 400 svalov na ramenách, nohách a tele, čo je dvakrát viac, ako pri normálnej chôdzi.
Nordic Walking do kopca znamená, že trup je v o niečo väčšom predklone, nasadenie paží je o čosi silnejšie, rovnako ako práca stehenných svalov a lýtok. Silnejšia práca ramien má za následok skrátenie kroku, v príkrych svahoch je krok veľmi krátky. Nasadenie palice je v porovnaní s rovinou viac vpredu. Pri zostupoch sa krok skracuje a tažisko tela leží hlboko. Kolená sú stále zľahka zohnuté, pričom počas odrazu je zadná noha v kolene vystretá. Váha sa rozkladá na pätu a palicu. Prenášanie váhy na palice je veľmi dôležité, odľahčuje kolená. Práca nôh a dozadu naklonený trup pomáhajú pri zostupe brzdiť.
Správna technika v skratke:
Začiatok kroku Ľavá noha je chodidlom pevne na zemi, pravá sa dvíha do kroku, ľavá paža nasadzuje k pohybu dopredu.
Nasadenie palice Pravú nohu ohnite zľahka v kolene, chodidlo oprite pätou o zem. Ľavá noha je vzadu takmer vystretá a pripravená k odrazu. Pravá ruka s otvorenou dlaňou je vystretá a vedie palicu smerom dozadu. Ľavá paža je vpredu, vo výške pupočnej dierky, dlaň zľahka zoviera rukoväť. Palicu zasadzuje ráznym tlakovým švihom do zeme.
Ukončenie kroku Opretím špičky pravej nohy sa končí krok. Pravá ruka opäť zatvorí dlaň okolo rukoväte palice, ľavá ruka povolí tlak.
Ďalší krok Ľavá noha ide dopredu, v kolene je zľahka ohnutá, pätou sa oprie o zem. Pravá noha je vzadu, takmer vystretá, pripravená k odrazu. Pravá paža je vpredu, dlaň vo výške pupočnej dierky. Ráznym pohybom zavádza paličku do zeme. Ľavá paža s otvorenou dlaňou sa vystiera smerom dozadu.
Ukončenie kroku
Pozícia tela
trup zľahka predklonený, hlava spriamená, pohľad dopredu
šikmé nasadenie palice (takmer s vystretými pažami)
silný odraz nôh a paží
uvoľnené ruky a horná časť tela
vedenie palíc popri tele
Najčastejšie chyby techniky
- Chyba: pravá paža a pravá noha sa pohybujú súbežne.
+ Správne: Nordic Walking sa podobá prirodzenej chôdzi, pri ktorej paže uvoľnene kmitajú popri tele. Na dokonalejšie osvojenie tohto pohybu je dobré skúšať plynulú chôdzu s intenzívnym kmitaním rúk popri tele. Palice pri tomto cvičení môžete ťahať po zemi. Na začiatku sa netreba príliš koncentrovať na to, aby ste palice správne zapichávali do zeme. Hlavne u začiatočníkov to môže viesť k nesprávnemu držaniu tela, zbytočnému zaťaženiu kĺbov a svalov.
-Chyba: Švih paže pohybujúcej sa smerom dozadu končí pri boku (pánvová kosť).
+Správne: Švih paže sa začína v plecnom kĺbe a končí takmer s vystretou pažou ďaleko za chrbtom. Na dokonalejšie osvojenie tohto pohybu je dobré skúšať plynulú chôdzu s intenzívnym pohybom rúk popri tele. Palice pri tomto cvičení môžete ťahať po zemi.
-Chyba: Hlava je sklonená a pohľad sa opiera o nohy.
+Správne: Pohľad je vždy nasmerovaný dopredu, hlava spriamená, telo mierne naklonené dopredu, uvoľnené. Svalstvo šije a chrbta sa lepšie uvoľnuje, stabilizuje sa správne držanie tela.
-Chyba: Krok vedeie noha s vystretým kolenom.
+Správne: Pri nasadení päty na zem je koleno nohy, ktorá ide dopredu, zľahka zohnuté.
Výstroj
Najdôležitejšou časťou výstroja na Nordic Walking sú špeciálne palice, ktoré sa vyrábajú z vysoko kvalitných materiálových zmesí. Karbón alebo zmes karbónových a sklolaminátových vlákien zaručuje veľmi dobrú stabilitu, nízku váhu a vynikajúce tlmiace vlastnosti. Správna dĺžka palice je pre zdravú chôdzu veľmi dôležitá. Výrobcovia palíc ponúkajú modely 100-140 cm dlhé, dĺžka je diferencovaná po 5 cm. Vo všeobecnosti platí: muži a pokročilí volia dlhšie palice, ženy a začiatočníci kratšie.
Zásadne treba dbať:
- Pri držaní palice vytvára rameno a predlaktie 95 - 100 stupňový uhol (t.j. predlaktie smeruje mierne nadol).
- Správna dĺžka palice: telesná výška multiplikovaná faktorom 0,66 alebo telesná výška mínus 55 cm.
Palice na Nordic Walking sú ukončené hrotom z tvrdého kovu, ktorý je chránený gumenou násadkou (tzv.pad), ktorá sa dá skladať. Pad chráni palicu a garantuje stabilnú chôdzu po tvrdom povrchu (chodník, asfaltová cesta). Na mäkkom teréne lesnej alebo poľnej cesty, ale aj po štrku alebo pomedzi kamene je vhodnejším stabilizátorom kroku hrot bez násadky. Ostrý špic sa zapicháva do terénu a svojou tvrdosťou je spoľahlivou oporou pri chôdzi. Hroty a gumové násadky sa musia dať vymeniť, pri pravidelnej chôdzi sú vystavené zvýšenému opotrebeniu. Na opačnom konci palice, na rukoväti, sa nachádza špeciálny, ergonomicky formovaný remienkový systém. Pomocou suchého zipsu sa dá uvoľniť a individuálne prispôsobiť každej veľkosti ruky. Špeciálne polstrovanie chráni vonkajšiu stranu dlane (pri malíčku) pri odraze/zapichávaní palice, otvor na palec dodatočne fixuje palicu na zápästí.
Zásadný význam pre zdravú a pohodlnú chôdzu má obuv. Na to, aby ste si mohli vybrať správny typ treba vedieť, že: Pri Nordic Walking vedome rolujete krok po celej dĺžke chodidla. Prvý kontakt s terénom má päta, preto by nemala byť obmedzená vysokým komínom topánky. Topánka, ktorá má zvlášť vysokú pätu nie je na Nordic Walking príliš vhodná. Vo všeobecnosti platí, že kvalitné športové topánky (beh, chôdza) sú vhodné aj na Nordic Walking, pretože spĺňajú to, čo sa pri tejto aktivite od topánok vyžaduje: tlmia krok, animujú ku chôdzi a nohám sú dostatočnou oporou, sú stabilné. Mnohí poprední výrobcovia športovej obuvi dnes ponúkajú špeciálne topánky na Nordic Walking, ktoré svojou výstavbou zohľadňujú podstatu chôdze: predná časť topánky ponúka viac miesta pre prsty, pod klenbou chodidla je umiestnená opora a päta je zošikmená.
Časy, keď sa na športovanie používali relatívne ťažké bavlnené tričká sú s konečnou platnosťou preč. Vlastnosť bavlny absorbovať pot a pomaly schnúť je pri intenzívnych pohybových aktivitách, čo Nordic Walking bezpochyby je, skôr nevýhodou. Funkčné športové oblečenie využíva vlastnosti umelých vlákien, ktoré chránia športovca pred vetrom a chladom, sú hydrofóbne, pot nenasávajú, ale ho odvádzajú z pokožky smerom na povrch textílie, odkiaľ sa odparuje. Tým, že sú priedušné, sa starajú nielen o odvod telesných pár, ale v protismere aj o dostatočný prívod a dobrú cirkuláciu vzduchu. Takéto oblečenie sa nelepí na pokožku, je ľahké, neobmedzuje v pohybe, skrátka príjemne sa nosí. Nepremokavá bunda je do dažďa skôr nevýhodnou alternatívou. Obrovské množstvo tepla, ktoré walker chôdzou vytvorí, sa mení na nepríjemnú saunu. Ľahká vodoodpudivá, priedušná bunda do vetra je preto omnoho vhodnejšia. Pamätajte: oblečenie na Nordic Walking musí byť predovšetkým priedušné. Funkčnosť jednotlivých vrstviev oblečenia, ktoré sa v prípade potreby dajú obliekať "cibuľovým" spôsobom, nie je dobré obmedzovať napr. tým, že si na spodné funkčné tričko oblečiete bavlnenú košeľu. Aj keď sa na prvý pohľad cena za niekoľko kusov funkčného oblečenia možno zdá vysoká, v konečnom dôsledku je táto počiatočná investícia namieste. Funkčné oblečenie má dlhú životnosť, ľahko sa udržiava, rýchlo schne a hlavne: celý rok garantuje optimálnu telesnú klímu a príjemné nosenie.
Na jar, keď je počasie nestabilné a teploty kolíšu, je vesta, vetrovka a ľahký fleece ideálnou kombináciou. Základom je funkčné tričko s dlhým rukávom (možno so stojáčikom), pod ktorý sa v prípade nízkych teplôt dá obliecť funkčné tielko. Vrchné kusy sa obliekajú podľa vonkajších podmienok a individuálneho pocitu chladu "cibuľovým" spôsobom. V lete sú optimálne funkčné tričká s krátkym rukávom alebo ľahké košele, ktoré sa kombinujú s krátkymi nohavicami (funkčné mikrovlákno) alebo krátkymi tights (krátke elastické bežecké nohavice). Ľahká šiltovka, kvalitné okuliare a funkčné ponožky dopĺňajú letné vybavenie. Na jeseň teploty klesajú, fúka a je hmlisto - ľahký fleece (krátky/dlhý zips) príjemne hreje, pot transportuje na jeseň lepšie ako vetrovka. Akonáhle však začne pofukovať, je jej úloha nezaplatiteľná. Pod fleecom, ako prvá vrstva opäť zostáva funkčné tričko, event. tielko. Vhodnou ochranou do jesenného chladu je čelenka, ktorá sa dá v prípade potreby zložiť. Ľahké funkčné oblečenie v niekoľkých vrstvách - to je spôsob, ako sa obliekať v zime. Tričko s dlhým rukávom (+ event. tielko), rolák a vetrovka; čiapka, tenké rukavice a dlhé tights (bežecké elastické nohavice) - tak vyzerá zimná kombinácia oblečenia na Nordic Walking. Nepísaným pravidlom obliekanie v chladných mesiacoch zostáva: aj keď ste zimomravý, myslite na to, že chôdzou si "vyrobíte" dostatok tepla; obliecť sa hrubo hneď na úvod, môže byť po chvíli chôdze záťažou.
Východiskovou vrstvou počas celého roka zostáva funkčné spodné prádlo (boxerky, slipy, podprsenka), ktoré sa dá využiť multifunkčne, aj na iné pohybovo intenzívne športové aktivity ako napr. na jogging, pešiu turistiku, bike, lyžovanie a pod. Ostatnými doplnkami výstroja na Nordic Walking sú: ľahká bežecká ľadvinka alebo malý, ľahký ruksak, fľaša na vodu alebo drink-system (reservoir s hadičkou), technické ponožky, okuliare, šiltovka, čiapka a rukavice.
